Quels aliments pour maigrir ?

Quels aliments pour maigrir : l’été approche à grand pas et il reste encore quelques mois avant de sortir le bikini, mais on pense bien évidemment au summer body ! Qu’on se le dise, cette vague du “summer body” peut parfois nous mettre la pression et nous faire sentir mal dans notre corps. Alors arrêtons de se comparer aux autres et assumons-nous telles que nous sommes !

Le plus important est de se sentir bien dans sa peau. Pour cela, pas besoin de faire de régime mais plutôt de privilégier une alimentation saine, sans privation qui pourrait avoir l’effet inverse et favoriser l’effet yoyo. Bien évidemment avoir une bonne alimentation est essentiel mais il est aussi important de faire une activité physique régulière si vous souhaitez des résultats rapides.

Les 5 points essentiels à retenir sur le rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids :

• Ecouter ses sensations alimentaires
• Inclure des fibres
• Favoriser des aliments à faible densité énergétique
• Pratiquer une activité physique régulière
• Eviter au maximum le sucre, les graisses et les produits industriels

Pour résumer, les aliments à consommer en majeure partie sont :

• Des fruits et légumes
• Des produits céréaliers complets
• Des légumineuses

Les aliments qui aident à mincir sont généralement :

• Des aliments hypocaloriques : économise des calories
• Des fibres alimentaires et des aliments protéinés : donne une sensation de satiété de longue durée
• Des aliments contribuant au métabolisme énergétique.

Quels aliments pour maigrir ?

Les légumes

Les légumes sont très faibles en calories, riches en antioxydants et en eau mais également en fibres. Votre assiette doit contenir 50% de végétaux. Les légumes sont les aliments qui contiennent le moins de calories sans compter l’eau et les bouillons.

Il est donc essentiel d’intégrer ce groupe d’aliments dans votre alimentation et de privilégier les légumes de saison. Alors, à votre liste de course !

L’avocat

Les aliments possèdent du bon et du mauvais gras. Ce qu’on appelle “bon gras”, ce sont les aliments riches en oméga 3,6 et 9 que l’on retrouve dans certains légumes et poissons. Le mauvais gras quant à lui, se trouve le plus souvent dans les produits transformés et dans des aliments d’origine animale. L’avocat par exemple possède 75% de bon gras. Ajoutez un demi-avocat vous permet d’être plus rassasié et de moins grignoter dans la journée. Attention à ne pas en consommer à tous les repas tout de même.

Le brocoli

Le brocoli contient de nombreux micronutriments comme : la vitamine C, le calcium, magnésium, phosphore, potassium. Faible en calorie, il en possède seulement 31 pour 100 grammes avec 3% de protéines. Le brocoli fournit également des fibres, c’est le légume de base pour mincir. Il favorise également le bon fonctionnement de l’appareil digestif et booste les défenses immunitaires.

Les concombres

Le concombre contient un fort volume et une excellente teneur en eau ce qui lui assure une bonne satiété. Il ne contient que 13 calories pour 100 grammes et est composé de 96 % d’eau. Un excellent aliment perte de poids.

Les carottes

La carotte est un aliment riche en vitamine A et en bêta-carotène. Elle est relativement pauvre en calories avec 38kcal pour 100g mais aussi en fibre avec 2,6 % ce qui lui procure également une bonne satiété.

Les épinards

C’est l’aliment qu’il vous faut pour votre perte de poids ! Effectivement, l’épinard contient des thylacoïdes, des substances végétales coupe-faim et est faible en calories : 23 kcal pour 100 grammes, 2,7 grammes de protéines et 2,6 grammes de fibres.

Kcal = Kilocalorie

Les fruits

Il est important d’inclure des fruits dans son régime alimentaire, qui sont également faibles en calories. Ils sont toutefois plus caloriques que les légumes, car plus sucrés. Il faut donc varier entre fruits et légumes et ne pas avoir uniquement une alimentation à base de fruits. Attention : les jus de fruits industriels ne sont pas comptés dans les fruits ni recommandés pour votre perte de poids car souvent beaucoup trop sucrés.

Faisons un petit point sur les fruits à consommer :

Les pommes

La pomme non-pelée fournit beaucoup de vitamines et de minéraux : provitamine A, les vitamines B1, B2, B6, E et C ainsi que le potassium. Mais elle contient aussi beaucoup de pectines qui contribuent à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides, de sucre ce qui impact certain stockage des graisses. C’est le fruit santé par excellence !

Les poires

Tout comme les pommes, les poires contiennent des flavonoïdes, des produits chimiques naturels qui pourraient agir sur la graisse. Un très bon point en commun avec la pomme 😉

Les baies

Les baies fraîches ou congelées (non sucrées) contiennent 10 kilocalories aux 100 grammes (suivant le type de baies), ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux. Par les baies nous entendons framboises, fraises, mûres…

Les pamplemousses

La p-synéphrine contenue dans le pamplemousse permet de brûler plus de gras que de glucides, il détient la couronne du superaliment. Très riche en fibres solubles rassasiantes et plus lentes à digérer, il accentue l’effet amaigrissant. Mise en garde : le pamplemousse et son jus peuvent interférer avec la prise de certains médicaments, si vous êtes sous traitement il est préférable de consulter votre médecin.

Les pastèques

La pastèque, un aliment  riche en eau avec 92%, parfait pour vous hydrater mais aussi vous couper l’envie de sucre. Elle contient du lycopène, un antioxydant mais également des vitamines A et C.

Les protéines

Les œufs

Les œufs n’augmentent pas le taux d’insuline contrairement à ce qu’on pourrait penser. C’est un aliment riche en protéines de haute qualité, parfait pour une perte de poids optimale.

Le poisson

Un autre aliment sain à adopter dans votre régime alimentaire perte de poids : le poisson. Il est riche en protéines, un atout essentiel pour maintenir votre masse musculaire tout en rassasiant. Le hareng ou bien le saumon sont des espèces de poisson contenant des acides gras essentiels qui facilitent la perte de poids. À noter : les poissons gras sont à consommer avec modération car ils sont riches en calories. Vous pouvez les remplacer par du thon maigre par exemple.

Les produits laitiers

Une dose insuffisante de produit laitier freine la perte de poids et encourage à consommer davantage de gras. Le lait est reconnu pour ses bienfaits dans l’organisme, tout comme le yaourt et le fromage. Il est recommandé d’avoir un apport de 600 mg par jour soit 2 produits laitiers par jour.

Yaourt nature allégé

Le yaourt nature possède un bon apport en calcium avec 4,3% de protéines et 40 calories pour 100 grammes. Vous pouvez le manger tel quel ou bien l’ajouter à votre muesli ou porridge au petit-déjeuner.

Fromage blanc allégé

Le fromage blanc peut constituer un dessert rassasiant et peu énergétique, c’est l’une des meilleures sources de protéines (environ 11%). Autre point : le fromage blanc est très bon marché et peut s’associer avec des fruits comme des légumes ! Une alternative au fromage blanc classique peut être le skyr, un super allié minceur ! Il est riche en protéines, sans matières grasses et pauvre en calories (60 Kcal pour 100g).

Fromage frais

Peu importe sa teneur en matières grasses le fromage frais est nettement moins calorique que le beurre.

Les fibres alimentaires

Graines de chia

Les graines de chia ont une haute teneur en protéines avec 23Kcal pour 100 g. Elles sont également riches en fibres et augmentent en volume au contact de l’eau.

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine peuvent être consommés de plusieurs façons : au petit-déjeuner en porridge pour faire le plein de sucre lent, de protéines et de fibre mais aussi vous rassasier et vous donner de l’énergie. Le flocon d’avoine peut également être mélangé avec des fruits rouges et du yaourt nature. À vous de choisir en fonction de vos goûts et préférences !

Pain complet

Seul le pain complet pourra vous fournir assez d’acides aminés et de fibres pour vous procurer l’effet de satiété. Donc si vous être une grande consommatrice de pain, privilégiez le complet 😉

Les aliments à éviter pour maigrir

• Aliments frits : Mauvais pour la santé, ils ont tendance à boucher les artères ce qui peut entraîner un risque d’AVC et d’Alzheimer.
• La charcuterie : Très calorique et beaucoup trop riche en acides gras saturés, ce qui peut-être mauvais pour la santé.
• Les sauces : Beaucoup trop caloriques, n’apportant rien sur le plan nutritionnel. Si c’est votre péché mignon, privilégiez les sauces maison.
• Chocolat : Consommé en grande quantité et tous les jours, le chocolat peut être mauvais pour la santé. Le chocolat noir riche en cacao au contraire contient de nombreux bienfaits sur la santé.
• Alcool : Riche en calorie et mauvais pour la santé en général, l’alcool peut réduire votre capacité à brûler les calories de 73%.
• Chips : Très riches en lipide.
• Dessert, pâtisseries :  De vraies bombes caloriques !
• Les boissons sucrées : Hautement caloriques et très sucrées.
• Pain : Le pain et les pâtes à base de farine blanche doivent être consommés avec modération.

Idées de menus pour maigrir

Astuces pour maigrir durablement

• Manger lentement en conscience, dans le calme et prendre le temps de bien mâcher.
• Utiliser une assiette moyenne ou un bento pour votre boite à repas
• La moitié de l’assiette doit être occupée par des légumes
• Ne pas sauter de repas
• Maintenir une hydratation suffisante, au minimum 1,5 litres d’eau par jour. Ayez toujours votre petite gourde au travail, à la salle de sport… afin de vous inciter à boire
• Toujours favoriser les végétaux de saison et frais et si possible bio 😉 
• Privilégier les céréales et pains complets
• Éviter le sucre et le sel, favoriser les sucrants naturels et les épices pour donner du goût
• Intégrer systématiquement une bonne part de crudités ou de légumes cuits à chaque repas
• Privilégier une cuisine simple et maison et éviter l’achat de plats préparés.