Comment avoir un sommeil réparateur ?
Le sommeil est essentiel pour notre bien-être au quotidien. Selon la science, il faut dormir 7 heures par nuit au minimum pour rester en bonne santé. Toutefois, la durée des nuits ne fait pas tout, il faut aussi bien dormir. Et la qualité du sommeil dépend principalement de trois critères fondamentaux : l’environnement de sommeil, l’hygiène de vie et l’hygiène du sommeil.
Un environnement de sommeil propice à un sommeil réparateur
Les facteurs environnementaux demeurent étonnamment négligés en cas de trouble du sommeil. Pourtant, ils sont fréquemment en cause en cas d’insomnies, et ils aggravent les risques de somnambulisme ou encore de terreur nocturne de façon significative.
Pour profiter d’un sommeil réparateur, il est capital de disposer d’un lit adapté à votre morphologie, ainsi qu’à votre mode de vie. Par exemple, si vous dormez à deux, il est recommandé d’adopter un modèle de 1,60×200 cm, doté d’un matelas offrant une parfaite indépendance de couchage.
Le choix de l’oreiller joue aussi un rôle important pour vous assurer un soutien optimal. Un oreiller plat est recommandé si vous dormez sur le dos, un modèle plus épais sera mieux adapté si vous dormez sur le côté. Pour dormir sur le dos, vous pouvez miser sur une valeur sûre : l’oreiller ergonomique à mémoire de forme.
La chambre à coucher doit être bien isolée de la lumière et du bruit. Au moment de l’endormissement, la température corporelle doit baisser de 1°C : il est donc recommandé de ne pas surchauffer la pièce. Maintenez une température de 18 à 20°C maximum.
Une bonne hygiène de vie pour un sommeil plus profond
L’horloge biologique fonctionne suivant le rythme circadien : l’alternance d’une période de repos et d’une période de veille sur un cycle de 24 heures environ. Pour respecter ce rythme naturel, l’organisme se fie principalement à la lumière du soleil. Il est donc important de s’exposer à la lumière naturelle chaque jour, pendant au moins 30 minutes.
L’idéal est de pratiquer une activité physique en extérieur, ce qui présente un double intérêt puisqu’il est nécessaire de se dépenser durant la journée pour profiter d’un sommeil plus profond. L’activité physique doit être adaptée au moment de la journée : ainsi, on évitera les efforts intenses et prolongés en fin de journée, et l’on préfèrera le Pilates ou le Yoga.
L’alimentation, enfin, est intimement liée à la qualité du sommeil. Durant la nuit, le corps fonctionne au ralenti : mieux vaut donc éviter de faire un diner lourd ! Les aliments contenant des glucides et du tryptophane favorisent le sommeil : le riz ou les céréales complètes sont donc tout indiqués le soir. Les substances excitantes comme le thé et le café nuisant à la qualité du sommeil, il est conseillé de les remplacer par des infusions à partir de 14 heures.
L’hygiène du sommeil : de quoi parle-t-on ?
Si l’on veille au rythme du sommeil chez les tout-petits, cette attention se relâche considérablement à l’âge adulte. Or, la régularité demeure le secret d’un sommeil réparateur, y compris pour les grands ! Pour mieux dormir, il est important de se coucher et de se lever à heures fixes, y compris durant le week-end et les vacances.
Le « rituel du dodo », lui non plus, n’est pas l’apanage des bébés. Un rituel du coucher facilite la relaxation et envoie un message clair au cerveau : il est temps de – bien – dormir. Vous pouvez prendre une douche tiède et vous mettre en tenue de nuit environ 20 minutes avant d’aller dormir, opter pour une activité calme comme la lecture ou pour une séance de méditation guidée. Enfin, on évitera de brouiller les repères, en réservant le lit à l’intimité et au sommeil : pas question d’y manger ou d’y travailler !